有人認為只有花生油才香，所以常年不想換其它油，也有人認為貴的油才是好油，所以一直吃橄欖油，還有人認為豬油堅決不能吃，只能吃植物油......您可能會覺得這是不對的。那么問題來了，植物油怎么換著吃？
?
不同脂肪酸對健康影響不同
?
在脂肪酸結構中，不含雙鍵的是飽和脂肪酸，有一個不飽和鍵的稱作單不飽和脂肪酸，有兩個以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分成n‐9、n‐6和n‐3系脂肪酸。
?
n‐9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血總膽固醇（TC）、甘油三脂和低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇HDL)的作用。n‐6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n‐3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，它們在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。
?
根據脂肪酸構成的不同，大致分為五類：
?
1.高油酸型：橄欖油、油茶籽油
?
2.高亞油酸型：玉米油、大豆油、葵花籽油、小麥胚芽油、棉籽油
?
3.高亞麻酸型：亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油
?
4.高飽和型：棕櫚油、椰子油
?
5.均衡型：花生油、芝麻油、米糠油
?
沒有一種植物油是完美的
?
不同植物油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，但亞麻酸和亞油酸含量很低；花生油油酸含量比較高，但亞麻酸含量很低；菜籽油油酸和亞麻酸含量都比較高，但亞油酸含量低，而且含有較多可能對健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油則富含亞油酸，但亞麻酸含量很低；大豆油則富含兩種必需脂肪酸——亞油酸和a‐亞麻酸，但油酸含量低；菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的a‐亞麻酸。所以，沒有一種植物油是完美的，《中國居民膳食指南（2007）》中建議，“應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油”。
?
人們傾向于單一品種的植物油
?
由于地域、資源、飲食習慣、知識文化等原因，有時會傾向于單一品種的植物油。如東北以大豆油為主，華中以花生油為主。但這些油主要含多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸含量很低，而且以n-6多不飽和脂肪酸為主，n-3含量很少。也有人偏好某些油，比如認為只有花生油才香，所以常年只吃花生油。還有對油存在認識誤區的，認為貴的油應該就是好油，比如橄欖油。但其實油的價格和生產油的原料有關系，和它自身的營養價值沒有必然聯系。
?
健康需要平衡的脂肪酸比例
?
不可否認亞麻酸、DHA、EPA等對健康的重要性，但隨著對脂肪酸更深入的研究，人們逐漸認識到對健康最重要的也許不是某種脂肪酸，而是不同種類脂肪酸之間的平衡。中國營養學會建議膳食中飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪=1:1:1，n-6多不飽和脂肪酸：n-3多不飽和脂肪酸比例=（4~6）：1。
?
脂肪酸比例失調會怎樣？
?
不同類別的脂肪酸對血脂代謝的影響不同，飽和脂肪酸使TC升高，LDL和HDL升高，促進動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生；單不飽和脂肪酸則降低TC和LDL，并增高HDL，多不飽和脂肪可以使TC，LDL和HDL都降低。雖然兩者都能預防動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生。但過多攝入多不飽和脂肪酸，因為雙鍵多容易氧化，產生脂質過氧化物，對健康不利。膳食脂肪酸比例失調不但容易造成血脂異常，肥胖、還和糖尿病、高血壓、免疫異常等有關。
?
調和油是個好選擇嗎？
?
根據《食用調和油》行業標準，食用調和油，是根據食用油的化學組分，以大宗高級食用油為基質油，加入另一種或一種以上具有功能特性的食用油、經科學調配具有增進營養功效的食用油。
?
因為目前沒有相關國家標準，僅有行業標準和企業標準，所以調和油中油的種類、比例、各種脂肪酸的比例等都沒有明確要求。目前市場上調和油種類繁多，并非每一種調和油都能做到符合不同人群需要的黃金配比。
?
例如有一款“橄欖葵花食用調和油”，雖然“橄欖”二字寫在前面，可實際卻在背側標示：90%葵花籽油+10%橄欖油。也有商家根本不把比例標示出來，只寫配料：葵花籽油、特級初榨橄欖油。根據《食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則》的規定，各種配料應按制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列；加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。那么很顯然，葵花籽油作為基質油，橄欖油作為功能性食用油，但加的量還不到1/3，各種脂肪酸難以達到比例合理。我們在購買調和油時要看清各種油的種類、配比，并合理調整飲食結構，以維持各種脂肪酸的平衡。
?
植物油怎樣換著吃？
?
1. 用完一種油，再換其它油。比如平時一直用橄欖油，下次可以換成大豆油，或者亞麻籽油等。
?
2. 家里最好同時準備幾種油，主要是為了膳食營養平衡，和烹調出高品質的菜肴，而且因為不同種類的植物油的穩定性、耐熱性、發煙點等不同，以便滿足不同烹調方式的需要。比如家里同時有花生油、橄欖油和亞麻籽油，高溫爆炒煎炸等可以用一級花生油，涼拌可以用特級初榨橄欖油，燉、煮、蒸可以用亞麻籽油，普通炒菜多種油都可以用。
?
3. 自制調和油，基本原則是包含三大類植物油，高亞油酸型、高亞麻酸型和高油酸型，n-6多不飽和脂肪酸：n-3多不飽和脂肪酸比例=（4~6）：1，單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪=1:1，當飲食中攝入較多的飽和脂肪酸時，這里的飽和脂肪酸應小于前兩者。如：1份大豆油+1份橄欖油/油茶籽油+0.4份亞麻籽油。
?
4. 使用市場上油種類合理、比例適當的調和油。
?
參考資料
?
1.中國營養學會.中國居民膳食指南2007版
?
2.《食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則》（GB7718 -2011）
?
3.《中國人民共和國行業標準 食用調和油》（SB/T 10292-1998）
?
4.王興國.食用油與健康.
?
5.鄺易行.選對食用油.
?
6.楊月欣等.中國食物成分表（第2版）
?
文/劉萍萍 QQ&微信：13266550409 微信公眾號：lppyingyang
?
