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烹調油作為日常飲食第一關，選擇和烹飪方法非常重要。

生活中如果用錯油，日積月累會對健康不利，引發炎癥、心血管疾病、癌癥等風險。

油脂，吃對才健康！食用油，到底該怎么選呢？

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在買油前，我們先來了解油脂的基礎知識。

食用油結構就是我們選油的重要依據。

食用油一般分為動物油和植物油。

動物油包括豬油、牛油、羊油、魚油等；

植物油包括菜籽油、花生油、大豆油、橄欖油等。

動物油常溫下呈現固態，俗稱脂肪；

植物油常溫下呈現液態，俗稱油。

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不論是動物油脂還是植物油脂，都是由脂肪酸三兄弟構成的：

大哥飽和脂肪酸，二弟單不飽和脂肪酸，三弟多不飽和脂肪酸。

大家總會把大哥（飽和脂肪酸）認定為壞分子，

其實三兄弟沒有好壞之分，攝入比例恰當才是關鍵。

大哥：飽和脂肪酸

來源：動物性油脂以及一些熱帶植物油，如棕櫚油、椰子油等。

與健康的關系：適量攝入，構成人體組織、為人體提供能量等；過量攝入，會引起動脈粥樣硬化、心血管疾病。

現代人飲食中動物性食物油和烹調油攝入過多，因此要減少大哥的攝入。

二弟：油 酸

來源：植物性油脂。

與健康的關系：適量攝入，降低膽固醇、調節血脂、預防心血管疾病等。

三弟：多不飽和脂肪酸

來源：植物性油脂。

與健康的關系：適量攝入，降低膽固醇、調節血脂，預防心血管疾病、促進生長發育和妊娠作用，哺乳動物少不了它。

三弟雖小，但功能強大。三弟家族有兩個大明星：DHA和EPA；DHA還稱腦黃金。

DHA和EPA都是歐米伽3脂肪酸合成的。

DHA促進大腦和視網膜發育，因此冠其名曰腦黃金；EPA降血脂、預防心血管疾病。

我們日常飲食中歐米伽3含量豐富的深海魚油、亞麻籽油、橄欖油攝入較少，容易造成缺乏引發疾病。

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我們再來看看日常食用油三兄弟含量。

動物油、椰子油等含大哥飽和脂肪酸較高；

橄欖油、茶油、菜籽油含二弟單不飽和脂肪酸較高；

大豆油、玉米油、花生油、深海魚油中含三弟多不飽和脂肪酸高。

脂肪酸三兄弟在不同食用油中所占比例是不同的，也就是說沒有一種油是十全十美的，所以要經常更換烹調油的種類，避免吃單一種油。

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三兄弟攝入比例恰當，需掌握三平衡：

勤換油：不同品種油換著吃，且盡量選取大哥飽和脂肪酸含量低的食用油。

減少烹調油：若吃了如肥肉等含脂肪酸的食物，有意識的減少烹調油的攝入。

適量增加歐米伽3脂肪酸攝入：多吃深海魚油、堅果類等富含歐米伽3脂肪酸的食物。

另外少吃油，還得掌握低油秘訣。

食用烹飪油要適量，每人每天低于25~30克；

使用帶刻度的定量油壺；

選擇健康的烹調方式，如蒸、煮、燉、燜；

減少油炸食品的食用，少喝菜湯；

適量控制動物性食物攝入；

減少反式脂肪食物攝取。

總而言之，少油、勤換、莫高溫、用油切記勿一種。