農民日報

控量：攝入多少最合適？

隨著經濟發展，特別是改革開放以來，居民生活水平顯著提高，食用油的消費量也迅速增加。

目前，中國已成為世界第一大食用植物油消費國。據統計，2017年人均消費量達24千克，每日人均消費量為42克。

食用油是“好東西”，可以為居民提供人體必需的脂肪酸和能量、礦物質及脂溶性維生素等，還可以改善菜肴風味，提高食欲。但“過油不及”，油雖好，吃多卻會增加罹患慢性病的風險。

食用油消費過量，脂肪攝入不合理已經成為我國居民肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病多發的重要原因之一。

因此，慢性病人群科學消費食用油的首要原則是控量。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日成年人食用油攝入量為25~30克。

在食用油總量上進行控制，日常飲食中也要注意清淡飲食，減少食用油炸、油膩食品的攝入，是科學用油的第一招兒。

搭配：各類食用油，到底該咋選？

在選油時應特別注意，需合理選用、科學搭配。首先，避免長期食用同一種食用油，應豐富食用油的種類，輪換食用，各類植物油相互搭配，以達到脂肪酸均衡。

日常中可選用亞麻籽油、核桃油、橄欖油、茶籽油、雙低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等，盡量少食用亞油酸含量很高的大豆油以及豬油、牛油、羊油等動物油，但可食用深海魚油。

這些植物油都有哪些營養價值及特點呢？

亞麻籽油

亞麻籽油及核桃油中不飽和脂肪酸含量都高達90%，其中亞麻籽油50%以上為α-亞麻酸，是陸地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被稱為“植物腦黃金”。

核桃油

核桃油中ω-3系列脂肪酸與ω-6系列脂肪酸配比最佳，含量分別為14.3%和55.4%。亞麻酸具有預防心梗和心腦血管病變、降血脂、降血壓、促進胰島素分泌、防治白內障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黃酮類物質能降低血脂、降低膽固醇和血糖水平、高血壓、心臟病、腎衰竭，還具有較強的抗氧化功能，防止高血壓造成的動脈損傷，防止動脈硬化及動脈硬化并發癥。因此非常適合慢性病人群食用。橄欖油橄欖油的特點是單不飽和脂肪酸含量較高，富含豐富的ω-9系列脂肪酸（油酸），在防治心血管疾病、調節膽固醇及血脂含量、預防血栓形成等有顯著功效。

花生油

花生油脂肪酸構成比較好，易于消化吸收，其降低膽固醇的能力幾乎可以與橄欖油媲美。

茶籽油

茶籽油幾乎不含膽固醇，非常適合需要控制膽固醇攝入的人食用。茶籽油中還含有少量的茶多酚、茶皂素等，有預防心腦血管疾病、抗輻射、延緩衰老等功效。

葡萄籽油

葡萄籽油單不飽和脂肪酸含量高達90%，除此之外還富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物質，具有保護血管彈性、阻滯膽固醇積聚在血管壁上及減少血液凝固的作用，有助于降血脂、降血壓，防止白內障，防止血栓形成等，還具有潤膚美白之功效。葡萄籽油可用于制成預防心腦血管疾病的藥物，有非常高的營養價值。

米糠油

米糠油是從米糠中用壓榨或浸出法制取的食用油。米糠油中不飽和脂肪酸含量高達80%~85%，脂肪酸組成較為均衡，亞油酸和油酸的比例約為1：1.1，接近世界衛生組織（WHO）建議的黃金比例，在一些西方國家與橄欖油齊名，深受高血脂、心腦血管疾病患者喜愛。

用法：怎樣烹飪更科學？

除了選油，科學烹飪也很關鍵。

烹飪時要控制油溫，避免使用大火，油溫過高會損失油中的營養，還會產生有毒物質，油煙也易導致“醉油”。

根據烹調方式選擇食用油，選擇健康無油或少油的烹飪方式，堅持低溫烹飪的傳統，按照蒸、煮、燉、炒、煎、炸的做菜順序，養成少油低溫的烹飪習慣。

煎炒時應選擇穩定性較好的食用油，如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等；油炸時最好選用棕櫚油，也可選用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等；燉煮及炒菜時可選用菜籽油、茶籽油等；涼拌與煮菜是可選擇用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油等。

最后，還要注意科學貯存食用油。家庭日常應現買現吃，最好購買小包裝食用油。食用油最好放在陰涼、干燥處，避免陽光直射和高溫，遠離灶臺。每次使用過后要擰緊桿子，嚴防空氣和水進入。盛油容器應定期徹底清洗，避免油脂氧化傳染。食用油不宜反復多次使用，用過、過期或變質的食用油要果斷丟棄。

（農業農村部食物與營養發展研究所馬云倩）