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廚房中的烹、炒、煎、炸離不開食用油。食用油的優劣不僅影響菜肴的美味，而且與人們的健康息息相關。而面對市場上令人眼花繚亂的食用油，如何選擇才更有利健康呢？專家提醒，選擇食用油不僅要看營養標簽，還要考慮自己的飲食結構、身體狀況以及烹調習慣，綜合考慮，因需選油，才能吃得健康。

選擇什么油來做菜，首先要考慮用餐者的身體狀況，比如心臟病風險較大的人，宜優先選擇單不飽和脂肪酸和n-3脂肪酸較多的油。單不飽和脂肪酸高的油脂有茶籽油（75%以上油酸）、橄欖油、杏仁油和澳洲堅果油（70%以上油酸）、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（約40%油酸）。雞鴨油和豬油中含有40%以上的單不飽和脂肪酸以及飽和脂肪酸。所以，烹調食品時，動物油與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，對于沒有“三高”的健康人群，特別是血壓較低、較瘦弱的人是比較合適的。

要達到膳食脂肪酸的整體平衡，除了食用油，還要考慮到日常吃什么堅果、肉類以及豆制品等。如果平時喝豆漿、吃豆腐較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜時無須使用大豆油；吃各種堅果比較多的人，沒必要吃葵花籽油或核桃油。反之，如果日常不吃豆制品和核桃等堅果，卻吃很多牛羊肉和奶制品，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，應多吃點大豆油作為彌補。蛋奶素食者吃豆制品和堅果比較多，飽和脂肪酸攝入偏少，n-6脂肪酸比例偏大，平時做菜可用奶油、黃油來烹調。

涼拌、爆炒、煎炸等不同的烹調方式的加熱溫度也決定了選擇油的類型。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）等富含n-6脂肪酸的油脂，均不適合用于爆炒菜肴。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油（顏色不發綠，橄欖味道比較淡）等品種比較合適日常炒菜。棕櫚油、黃油、牛油、豬油等耐熱，炒菜時味道香濃，可選擇爆炒和煎炸。