長沙疾控

2023年9月1日是第十七個“全民健康生活方式行動日”，9月也成為全民健康生活方式宣傳月。今年全民健康生活方式宣傳月主題為“三減三健，從我做起”！“三減三健”，即減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

今天我們就說說“控制烹調油用量”。近年來，隨著居民生活水平的不斷提高，油脂的過量攝入引發的高血脂、肥胖等已成為影響居民健康的大敵，居民慢性疾病負擔日益加重。

與油膩飲食說拜拜，讓我們一起來了解一下如何科學減油！

01、食用油與健康的關系

食用油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但油脂過量攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

02、控制烹調油量攝入

《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

03、選擇健康的烹調方法

日常生活盡量選擇蒸、煮、燉、燜、拌等健康的烹調方式。少吃或不吃油炸食品，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

在烹調肉類、不易熟或易吸油的食材時，可先焯水溶去部分脂肪，以減少油脂攝入；避免采用勾芡、裹面衣等方式，芡汁越稠吸油越多，應盡量避免。同時，應盡量減少在外就餐頻率。如不能避免在外就餐，可選擇用油比較少的菜肴。

04、選擇植物油代替動物油

豬油、牛油等動物性脂肪含有較多飽和脂肪酸，容易導致血膽固醇升高，引起冠心病、動脈硬化的發生。建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替。植物油含有多種不飽和脂肪酸，其中的維生素E、維生素K、礦物質（鈣、鋅）等含量較豐富，對抗氧化、促進骨骼健康及智力發育都有很好的幫助。

常見的植物油有大豆油、花生油、菜籽油、橄欖油，可將多種植物油搭配、交替使用，但也注意不可過量。

05、學會使用控油壺

將全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持定量用油，控制總量。

06、看懂食物營養成分表，警惕“反式脂肪酸”

在購買食品時，養成閱讀食物營養成分表的習慣，選擇脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。常見的“反式脂肪酸”包括：代可可脂、人造奶油、氫化植物油、精煉植物油、酥油、起酥油、植脂末、植物黃油、人造黃油等。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

溫馨提示，想要保持健康體魄，擁有美好身材，除對食用油進行總量控制，更要積極進行體育鍛煉！每個人都是自己健康第一責任人，拒絕油膩，健康由我不油天！