糧油與營養

說到油脂，不少人將其視為減肥路上的絆腳石或是通向心血管疾病的傳送門。然而油脂并沒有這么可怕，作為三大營養素之一的脂肪其實也是維系人體健康不可或缺的重要營養素！而大家所認為的超低脂飲食對于減肥也并不如想象中那么有效。

2015年美國一篇關于低脂減重飲食干預的系統評價和薈萃分析包含了53篇研究，涉及68128名參與者，結果表示低脂飲食干預對體重的長期影響與強度類似的其它飲食干預措施相比無明顯差別。

為什么需要脂肪？

適量脂肪是健康均衡飲食的重要組成部分。首先脂肪具有貯存和釋放能量的功能，世界衛生組織建議每日攝取的油脂熱量應不低于總熱能的15%。

而且通過食物攝入的脂肪是人體無法制造的必需脂肪酸的重要來源。特別是亞麻酸和亞油酸，在作為某些重要脂肪酸在體內合成底物的同時還是人體用來制造類激素物質的原材料。并且必需脂肪酸也是細胞膜的組成成分，是構成腦和神經的主要脂質。所以長期缺乏脂肪的飲食會對人體正常的生理功能產生不良影響。

除了維持生理功能，脂肪的存在還關乎其它營養素的吸收和利用。維生素A，維生素D和維生素E之類的脂溶性營養素需要在脂肪的幫助下才能被人體吸收。人體肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪將其分解為零散的脂肪酸。脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進入乳糜管再輸送到肝臟，然后儲存在肝臟并在需要時釋放。

同時，脂肪也是分好壞的。反式脂肪酸會增加心血管疾病的風險，但不飽和脂肪酸卻可以減少血液中的低密度脂蛋白膽固醇，而低密度脂蛋白膽固醇是諸如動脈血管硬化和諸多心臟疾病的禍首。

食用油不僅僅是脂肪！

脂肪酸

食用油提供的首要營養素自然是脂肪酸。市面上的食用油多為植物油，其脂肪酸組成均以棕櫚酸、硬脂酸、油酸及亞油酸為主，其不飽和脂肪酸含量均較高，為78.29%～91.92%，但飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的組成比例各不相同。

植物甾醇

食用油及含油食品是人體攝入植物甾醇的主要來源，具有降低膽固醇、降低心臟病發生率、抗癌等生理功能。

酚類化合物

一些食物油還提供了具有抗氧化作用的酚類化合物，有保護心臟、降低心血管疾病風險、抗癌等生物學活性。但食用油加工過程中多酚受到高溫等處理影響會有所流失，所以初榨、冷榨等加工程度較低的食用油會對酚類化合物有更好的留存。

生育酚

維生素E苯環上的酚羥基被乙酰化， 酯水解為酚羥基后為生育酚。作為主要表現出維生素E活性的一類化合物，在具有清除“自由基”能力的同時還可作為血管擴張劑和抗凝血劑，有抗衰老、減少斑紋組織產生的功用。

角鯊烯

角鯊烯屬于萜類化合物，最早從鯊魚肝臟中被提取發現。在體內與低密度蛋白質結合后通過血液運輸并分布到各組織，能增強肌體組織對氧的利用能力，同時具有增強機體免疫能力、抗衰老、抗疲勞、抗腫瘤等多種生理功能。而除了在鯊魚肝臟中，橄欖油和米糠油等少數幾種植物油中角鯊烯含量也相對較高。

每天攝入多少食用油？

值得注意的是，任何未被人體細胞利用或轉化為能量的脂肪都會轉化為體內脂肪，而脂肪的堆積確實會增加肥胖及心血管疾病的風險。所以適量攝入脂肪很重要。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》中指出食用油的用量應控制在25至30克。

當然在中國居民家庭人均每日食用油的攝入量為42.1克的當下，限制食用油攝入量及選擇優質食用油也許比油脂攝入不足更需關注。