返樸 史雋

市面上的食用油讓人眼花繚亂：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄欖油……大多都號稱自己更健康。到底哪種食用油最好？

挑選食用油的時候，除了膽固醇含量外，另外還有兩點需要考慮：

1）食用油的穩定性

這點很重要但又經常被大家忽視。不僅只是考慮在室溫下哪種油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹飪溫度下，所用的油還能保有健康成分么？

2）食用油的煙點 (smoke point)

這個特性決定了這種油適合炒菜還是涼拌。

食用油的穩定性

中國人做菜追求色香味俱全，很多需要大火熱油爆炒。在高溫下爆炒時，特別要注意使用不容易被氧化或發酸變質的油。

當油脂發生氧化反應時，它們會與氧氣反應形成自由基和對人體有害的化合物。

無論是低溫還是高溫的環境，決定食用油抗氧化、抗發酸變質能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相對飽和度。

飽和脂肪酸分子只有單鍵，單不飽和脂肪酸有一個雙鍵，而多不飽和脂肪酸則有兩個或更多。正是這些雙鍵具有化學反應性，并且對熱敏感。

圖1：脂肪酸的代表結構

所以，飽和脂肪和單不飽和脂肪含量高的食用油很耐熱，但多不飽和脂肪含量高的油在高溫時則很不穩定，并不適合高溫爆炒[1]。

什么是煙點？

在加熱過程中，油溫會越來越高。當到達某個特定的溫度時，油會開始冒煙，甚至燃燒，這個溫度就叫做煙點。做菜的時候，如果油溫超過了油的煙點，不僅會把食物燒焦，產生有毒氣體和有害的自由基，還會破壞食用油里面有益的營養物和植物化學物質。

因此，根據不同用途選擇合適煙點的油非常重要。煙點低的油適合涼拌，煙點比較高的油適合炒菜。

煙點取決于油中游離脂肪酸 (free fatty acid，FFA) 的數量：FFA含量越低，煙點越高。越是精煉的油，FFA含量越低，煙點越高。

下面的表格就列舉了一些常見的油的煙點和脂肪酸的組成。

值得注意的一點是煙點高和穩定性高沒有直接的關聯。穩定性和煙點這兩個指標是由不同的因素決定的，需要單獨考慮。

圖2：幾種常見食用油的成分和煙點 丨來源：作者整理