科技部生物中心

每個人都是自己健康的第一責任人，踐行健康生活方式是預防慢性病、促進身心健康、提高生活質量的關鍵。今天（9月1日）是第14個全民健康生活方式日，今年的主題是“健康要加油，飲食要減油”。

如何科學減油、樂享健康？來看看中國生物技術發展中心特邀中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控制中心吳靜主任怎么說。

一、動物油、植物油，哪種更好？

烹飪界有句俗話：民以食為天，食以油為先。“食用油是每家每戶每天幾乎都離不開的食材，主要由脂肪酸和甘油組成。

經常會有人問，動物油和植物油哪種更好？其實它們的本質區別就在于所含脂肪酸的種類和比例不同。脂肪酸是人體內不能合成的物質，卻又是人體必需的重要營養成分之一，可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三類。

動物油的主要成分是飽和脂肪酸（除了魚油含量較多的是多不飽和脂肪酸），不易被分解消耗，容易沉積在血管內，被認為是導致血脂升高和血管硬化的重要因素[1]。

植物油的主要成分則是不飽和脂肪酸，結構中含有豐富的不飽和鍵，可以降低血脂并減少心血管疾病的發病風險。但不飽和鍵在高溫下容易被氧化，產生過氧化物、醛類等有毒物質。

因此，油的好壞不能一概而論，科學選擇和使用很重要。

二、限量精挑巧烹飪，科學減油促健康

01油要限量

食用油的營養成分相對單一，以脂肪為主，屬于高能量物質。而高脂飲食是導致高脂血癥的危險因素，長期血脂增高容易引起肥胖、脂肪肝、動脈硬化、冠心病、腦卒中等一系列健康問題。因此，建議大家控制每天烹調油的攝入量。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦居民每日烹調油攝入量為25-30克[2]（相當于家用老式瓷勺2-3勺的量，一瓷勺約為10克油）。目前我國居民平均每標準人日食用油攝入量為41.8克，遠高于推薦標準[3]。

當然，推薦的標準量是建立在遵循膳食平衡寶塔飲食模式的基礎上，即膳食脂肪提供的能量為25-30%，如果食物中動物性脂肪的攝入量較低，也可以適當增加烹調油的攝入量。

02精挑細選

不同種類的食用油各具特點，營養成分不一樣，主要成分脂肪酸的含量比例也不同，可參見下圖1[2]。

常見食用油脂肪酸組成

經常更換食用油的品種能夠更好地滿足人體對全面營養的需要，因此建議1-2個月可以換一個種類，比如這個月吃花生油，下個月就換玉米油。

另外，建議大多數情況下少吃動物油，多吃不同品種的植物油。近年來研究結果表明，以富含單不飽和脂肪酸為特點的地中海飲食與慢性病的預防密切相關，其中食用油的作用很重要，如橄欖油、玉米胚芽油和葵花籽油等[4]。

03烹調得法

烹調食物盡量選擇白灼、蒸、涼拌等方法，減少油炸、爆炒的頻率。炒菜時油溫不宜過高，特別是使用含亞油酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸較多的芝麻油、玉米油等，溫度過高容易產生對身體有害的物質。

家里可以同時配備幾種油，從而更好地滿足高溫烹調和低溫烹調的需要。油炸高溫烹調的食用油可以選擇較為穩定的油脂，如豬油、棕櫚油等。當然還是盡量要減少油炸食物，因為高溫可使油脂中的維生素A、維生素E等營養素被破壞，同時還會產生一些有害物質。適合低溫烹調的油通常是富含多不飽和脂肪酸的油，如葵花籽油、大豆油等。

04慎選規格

植物油中99%以上成分是脂肪，而脂肪很容易被氧化變質。大桶油如果長時間吃不完，氧化酸敗后會產生大量的過氧化物，長期食用此類油脂會增加心腦血管疾病發病風險，并有可能誘發癌癥。對于花生油、玉米油等油脂，長期開封后可能會感染霉菌而產生具有強致癌性的黃曲霉素。

因此建議如果家里人口多，3個月內可以吃完一桶，就買大桶裝油，否則就建議購買小包裝。

三、如何遠離反式脂肪酸？

植物油部分氫化可產生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、植脂末等。研究表明，反式脂肪酸會升高低密度脂蛋白膽固醇，同時降低高密度脂蛋白膽固醇，比飽和脂肪酸更容易增高心血管疾病、糖尿病、老年癡呆和癌癥的發病風險[5]。聯合國糧農組織和世界衛生組織建議每人每日攝取的反式脂肪酸不超過攝入總熱量的1%，大約相當于2克。

要想遠離反式脂肪酸，可以按照下面要求來做：

多食用天然、低加工食品。

學會看食品營養標簽，關注是否標示反式脂肪酸含量。但要注意的是，即使標注為0的食物也不一定是不含有反式脂肪酸，因為根據我國現行規定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3克/100克時，就可標示為0[6]，所以還要結合配料表來看，是否有“氫化植物油”、“植物奶油”、“植物黃油”、“起酥油”等。

少吃油炸食品、少用煎、炸等烹調方法。

學會簡單判斷。如果原材料不酥脆，但是加工后吃起來很酥脆的食品就可能會含有反式脂肪酸；即使不含有反式脂肪酸，其飽和脂肪酸的含量也會偏高，所以建議限量食用。

參考文獻：

1.Houston D K , Ding J , Lee J S , et al. Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: The Health ABC Study[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2011, 21( 6):430-437.

2.中國營養學會.《中國居民膳食指南（2016）》[M].北京:人民衛生出版社,2016.

3.房紅蕓，何宇納，于冬梅，等.中國居民食用油攝入狀況及變化[J]. 中國食物與營養，2017,23(02):56-58.

4.王亞瑞.小品種食用油的脂肪酸營養功能[J].糧食與食品工業,2013,20(01):39-42.

5.Filip S, Fink R, Hribar J, et al. Trans Fatty Acids in Food and Their Influence on Human Health[J]. Food Technology and Biotechnology,2010,48(2):135-142.

6. 中華人民共和國衛生部.GB28050-2011食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則[S].北京：中國標準出版社，2013.