科技日報記者 張蘊

2021年1月，《美國新聞與世界報道》（U.S.News&World Report）發布了一年一度的最佳飲食榜單。位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。此外，由美國心肺及血液研究所制訂的“得舒飲食”，以及“彈性素食飲食”并列第二。

“吃”是伴隨人類一生的話題。物質生活水平的提高，讓餐桌上的飲食文化不斷豐富多樣。但隨之而來的，是不健康飲食方式引發的肥胖、糖尿病等慢性疾病。從“怎么吃的飽”到“怎么吃的好”，這其中大有文章， “地中海飲食” “得舒飲食” “彈性素食飲食”一類養生飲食大法逐漸走入人們視野。這些飲食方法究竟是什么？是否適合中國人使用？科技日報記者專訪相關專家，解讀“完美吃相”。

重在“天然”的地中海飲食

地中海飲食，你聽說過嗎？中日友好醫院營養科副主任醫師石勱向科技日報記者介紹，地中海式飲食模式是在上世紀90年代中期由哈佛大學營養科學系主任、美國科學院院士Walter Willett 醫學博士提出。地中海位于亞歐非大陸交界部位，隨著流行病學研究的盛行，科研專家發現在地中海區域國家居民的心血管疾病，尤其如冠心病發病率低于其他國家，因此廣泛調查了地中海地區居民的飲食習慣和特點，該膳食結構的優點頗多，最引人注目的是食物豐富，保持原始風味，富含單不飽和脂肪酸、膳食纖維及抗氧化營養素等。這種飲食結構被定義為“地中海飲食”。

石勱表示，地中海飲食具有以下六個特點，特點一是倡導天然植物食物的攝入。如蔬菜、全谷、豆腐，水果的攝入，強調植物類型的天然食物，烹調方式要盡量少加工。特點二是提倡多吃白肉（魚肉禽肉）一類。魚類富含歐米伽3（OMEGA-3）不飽和脂肪酸，它是一種抗氧化抗炎營養素，也叫營養因子。地中海飲食倡導每周要吃魚肉、禽肉作為優質蛋白質來源。特點三是提倡喝低脂乳制品。乳制品是優質鈣的來源，也是優質蛋白質來源，但人們往往容易忽視奶制品里的脂肪，這些脂肪以飽和脂肪酸為主。特點四要求食材盡量新鮮，盡量減少過度加工。特點五是減少吃紅肉，特點六是提倡人們食用橄欖油，并適當飲用紅酒。歐米伽9（OMEGA-9）不飽和脂肪酸主要來源于橄欖油，紅酒中含單寧成分，單寧也是一種抗氧化營養素。

看似很“香”的地中海飲食真的無懈可擊嗎？“地中海飲食能夠連續四年蟬聯全球最佳飲食榜首，其科學性是經過驗證的。若說其缺點，個人認為和亞洲人飲食結構有關。比如，中國人喜歡食用較熱食物、喜歡以熱炒油的方式做飯，而地中海飲食當中提倡的橄欖油又是冷榨油。依據地中海飲食要求照抄照搬，未必適合亞洲人飲食習慣。但好在我國人民喜食的核桃、豆腐、芝麻油等物質也能攝取地中海飲食中倡導的類似營養成分。”石勱說。

值得注意的是，地中海飲食方式未必“放之四海而皆準”，她提示，地中海飲食倡導飲用紅酒，有肝臟疾病的人，酒精對肝臟細胞有破壞作用。因此有肝功能異常患者最好不要飲用紅酒。老年人和青少年兒童、胃腸炎患者，食用全谷食物粗纖維同樣不利于消化，可以做到粗糧細做。

主打“鉀”字牌的得舒飲食

由美國心肺及血液研究所制訂的“得舒飲食”近年來也俘獲不少瘦身達人的心。石勱介紹，得舒飲食是英文縮寫DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英譯詞，意為“停止高血壓的飲食法”。其最大特點是降壓飲食，是防止或控制高血壓飲食的一種飲食結構。這種飲食要求攝取足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以保證鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，從而有效降低血壓。

石勱表示，蔬菜是鉀的最主要來源，鈉和鉀是人體內維持代謝平衡的一對因子，一般認為攝入過多的鈉會造成血壓升高，而多吃富含鉀食物，則會平衡人體血壓。因此得舒飲食倡導使用含鉀豐富的蔬菜，尤其是葉類菜，其次是含鉀豐富的水果，如香蕉、番石榴、奇異果這一類，得舒飲食要求每天蔬菜和水果都要達到相應標準。同時，這一飲食方法也提倡每天攝取低脂或脫脂奶制品，建議三餐或加餐時食用。和地中海飲食有異，得舒飲食對植物油的攝取標準是強調攝取多樣化植物油，而非單一種類植物油，因為不同植物油有一定優缺點，補充多種營養才能達到營養平衡的目的。如核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油是歐米伽3（OMEGA-3）不飽和脂肪酸主要來源。橄欖油、山茶油是歐米伽9（OMEGA-9）單不飽和脂肪酸主要來源。葵花籽油、花生油、大豆油，含歐米伽6（OMEGA-6）不飽和脂肪酸。此外，得舒飲食提倡避免食用動物油，強調每天食用定量堅果，每天大約攝入15克堅果仁，保證歐米伽3（OMEGA-3）不飽和脂肪酸的攝入。

那么，得舒飲食適用所有人嗎？“中國是糖尿病高發國家。得舒飲食要求每天食用4到5份水果，一份水果為一個蘋果或一根小香蕉標準，而中國居民膳食指南要求健康人每天水果攝入量是200到350克，形象的說即是兩個網球大小的水果量。因此得舒飲食對健康人并無禁忌，但對糖尿病患者并不適用。長期采用健康飲食結構對人體健康狀況是一種獲利，但不能理解為某種飲食方式就是降壓飲食，食用后能起到藥物作用。”石勱解答。

一周三天“禁肉”的彈性素食

彈性素食也叫靈活素食。指一周當中某幾天只吃素食，三天不吃肉作為分界線。

這一飲食方法，看似對肉食愛好者并不友好。石勱介紹，彈性素食對肥胖人群，或由于吃肉食過多造成的血脂、血糖代謝異常人群較為適用。但并不建議將肉食集中在某幾天食用，因為蛋白質講求三餐均衡分布攝取。一次性大量攝入，首先影響吸收，其次代謝不掉時會在體內轉化成脂肪蓄積。雖然它提倡一周三天不吃肉類食物，但依然要補充優質蛋白質，比如牛奶、蛋清，豆制品。中國居民膳食指南對素食的定義，包含全素，為肉類、牛奶、雞蛋全不攝入，也包含蛋奶素，即除純素食外，還可以喝牛奶、吃雞蛋。由此可見，彈性素食并非完全意義的“戒葷”。

相比地中海飲食、得舒飲食，這一飲食方式是否值得推崇？對此，石勱提出自己的觀點。“對于肥胖人群，或平時吃肉太多造成身體負擔的人群，可以嘗試這種飲食結構。該飲食結構更多偏向醫學方面對于肥胖病人食療。但它并不適宜生長發育期的兒童，因為生長發育期兒童每天的營養素需要均衡攝入，每天要吃適量肉食，來補充發育所需的微量元素。同時，如果本身生活節奏和飲食結構很好的人群，也不提倡改變飲食結構。”

她還表示，生活飲食方式在導致疾病的過程中占60%因素。因此，培養良好的飲食習慣，可以預防部分慢性疾病。

【延伸閱讀】“最佳飲食榜單”科學嗎？

石勱認為，最佳膳食排名是科學的，最佳膳食排名是由U.S.News每年組織專家組針對入圍的膳食模式進行評分，評估的重點在可行性行、短期減重效果、長期減重效果、營養學價值、安全性、對糖尿病的防治效果、對心血管疾病的防治效果。每位專家把每種膳食上述七方面從1星到5星評分最終評出，同時還會評出各個方面得分最好的相應膳食。總體最佳膳食更注重長期減重效果及對心血管和糖尿病的預防作用，還要兼顧安全性。總體最佳膳食不一定能快速減重，但是如果長期這樣吃對身體好處更多，也更安全。最佳快速減重食譜側重的是怎么吃可以最快減重。最易實踐膳食側重的是實施時的難易程度，如食材是否容易購買，整體成本等 。